lunes, 28 de junio de 2010
menú diario 28/06/2010
buenos dias!
desayuno:
un mini si si un mini 40 gramos pan integral de jamon 15 gr. hidratos netos
un cortado con hielo
comida:
un vaso de gazpacho
hamburguesa con queso
un melocoton 15 gr. hidratos netos
merienda:
una galleta 15 gr. hidratos netos
cena:
calamar con cebolla
un yogurt con fresas15 gr. hidratos netos
viernes, 25 de junio de 2010
menú diario 25/06/2010
Buenos dias:
desayuno:
medio platano 8:00 15 carbs
desayuno 2:
cortado
una barrita prot
comida 13:00
medio aguacate con tomate y aceitunas
2 butifarras
un yogurt con fresas 15 carbs
merienda:
17:00
galleta con cortado 15 carbs
19:00 medio platano 15 carbs
cena:
medio aguacate con tomate y aceitunas
2 butifarras
un yogurt con fresas 15 carbs
jueves, 24 de junio de 2010
barritas aptas
menú diario 24/06/2010
Buenos dias:
desayuno:
8:30 1/2 Platano ( 15 carbs) antes de la 13:30 tengo que comer algo de 15 carbs
desayuno2:
11:30
un cortado
una barrita proteinica
13:00 un albaricoque y el otro 1/2 platano ( 15 carbs) antes de la 18:00 tengo que comer algo de 15 carbs
comida:
14:30
un vaso de gazpacho
un trozo de pollo a l´ast
un griego con sacarina y canela.
17:30
5 orejones ( 15 carbs) antes de la 22:30 tengo que comer algo de 15 carbs
merienda:
19:30
una coke
una barrita proteinica
cena:
22:00
un vaso de gazpacho
una tortilla de atun
un yogurt ( 15 carbs) antes de la 03:30 tengo que comer algo de 15 carbs
que bien!
Buenos dias!
ayer empece a introducir hidratos de carbono como fruta y unas galletas, ahora os pondre como y a que horas me lo puedo comer, pero me pensaba que habria engordado y no! peso igual! que bien, en el libro pone que igual te engordas porque ahora al ir introduciendo hidratos el higado va absorbiendo el glucogeno que antes habia vaciado, asi que.. bueno os cuento como me fue ayer...
8:30
3 albaricoques ( 15 carbs) antes de la 13:30 tengo que comer algo de 15 carbs
9:00
un cortado y una barrita proteinica (0 carbs)
12:30
galleta ( 15 carbs) antes de la 17:30 tengo que comer algo de 15 carbs
15:30
un vaso de gazpacho
una hamburguesa con queso
un yogurt de frutas ( 15 carbs) antes de la 20:30 tengo que comer algo de 15 carbs
19:30
una barrita proteinica
una coke zero
un melocoton ( 15 carbs) antes de la 00:30 tengo que comer algo de 15 carbs
22:30
7 gambas con ajo y perejil
3 trocitos de rape al horno
5 orejones de albaricoque( 15 carbs) antes de la 03:30 tengo que comer algo de 15 carbs
por supuesto no me levante a las 3:30 para comer algo... asi que en principio el higado " me alimento automaticamente" y hecho glucogeno pero por lo visto una cantidad normal (sino hubiera engordado).
martes, 22 de junio de 2010
menú diario 22/06/2010
buenas tardes:
desayuno:
un cortado
una barrita
desayuno 2:
otro cortado con hielo
comida:
medio aguacate
3 salchichas con tomate
merienda:
cortado con barrita proteinica
cena:
medio aguacate
3 salchichas con tomate
desayuno:
un cortado
una barrita
desayuno 2:
otro cortado con hielo
comida:
medio aguacate
3 salchichas con tomate
merienda:
cortado con barrita proteinica
cena:
medio aguacate
3 salchichas con tomate
lunes, 21 de junio de 2010
menú diario 21/06/2010
buenas tardes:
desayuno:
un cortado
una barrita
una coke zero
unas almendras
comida:
ensalada
tortilla de champiñones y cebolla
una galleta grande que me ha hecho mi mama!! mmmm buenisima!!!. (yo calculo que unos 15-20 carbs)
merienda:
una barrita prot.
cena:
un vaso de gazpacho
un trozo de salmon al vapor con mayonesa
un griego con nueces
domingo, 20 de junio de 2010
menú diario 20/06/2010
Buenas tardes noches:
desayuno
un cortado
una barrita prot.
comida:
aperitivo:
3 trozos de queso
2 mejillones escabeche
2 trocitos de fuet
comida:
lubina al horno con base de patatas y cebolla ( la base no me la he comido)
un cortado con hielo de postre
cena:
ensalada de aguacate
hamburguesa con mostaza
un griego
viernes, 18 de junio de 2010
menú diario 18/06/2010
buenas noches:
desayuno:
un cortado
una barrita
desayuno 2:
una coke zero
comida:
ensalada de atun
pescado al vapor
cena:
gazpacho
lomo con cebolla caramelizada
griego con nueces
desayuno:
un cortado
una barrita
desayuno 2:
una coke zero
comida:
ensalada de atun
pescado al vapor
cena:
gazpacho
lomo con cebolla caramelizada
griego con nueces
miércoles, 16 de junio de 2010
menú diario 16/06/2010
martes, 15 de junio de 2010
menú diario 15/06/2010
lunes, 14 de junio de 2010
menú diario 14/06/2010
Buenos dias!
desayuno:
un cortado con hielo
una barrita vainilla y caramelo siken diet (proteicas)
comida:
brocoli con mayonesa
un tronquito de salmon al vapor
merienda:
un yogurt con nueces
merienda2:
un cortado con hielo
una barrita vainilla y caramelo siken diet (proteicas)
cena:
aguacate con tomate
una hamburguesa
chocolate
domingo, 13 de junio de 2010
Gracias a alex por hacer el resumen!
Pues el método de Diane Kress se parece bastante a Atkins. Lo digo porque se basa en una fase en que el consumo de carbohidratos está prácticamente vetado para luego en las siguientes fases ir introduciéndolo.
Principios básicos.
Diane Kress defiende que hay personas con un metabolismo A a los que una dieta hipocalórica si les funciona, ya que para ella la teoría de las calorías para esta gente si funciona.
Pero lo que nos importa a nosotros es la gente con metabolismo B, y esa es la gente que hace una dieta hipocalórica y no nota ninguna mejoría en su peso. Ella explica el metabolismo B básicamente como la resistencia a la insulina, tema bastante manido si ya conocéis los fundamentos de la dieta Montignac.
La teoría es:
Una persona con metabolismo A come carbohidratos.
1- El páncreas libera la cantidad justa de insulina.
2- La insulina actúa y equilibra el nivel de azúcar en sangre.
3- Los carbohidratos digeridos transformados en glucosa dan energía al cuerpo, rellenan los depósitos de glucógeno (hígado y músculos) y se almacena en forma de grasa y hay un exceso.
4- La persona con metabolismo A se siente lleno y saciado.
5- Esta persona continua saciada hasta que reaparece el hambre de forma natural.
Una persona con metabolismo B como carbohidratos
1- El páncreas libera una cantidad exagerada de insulina
2- Ese exceso de insulina hace que el nivel de azúcar en sangre baje drásticamente
3- Toda esa glucosa que la insulina retira del corriente sanguíneo rellena los depósitos de glucógeno (hígado y músculos) y se almacena en forma de grasa y hay un exceso.
4- Tu cuerpo te pide que consumas más carbohidratos para elevar el nivel de azúcar que ha bajado debido a la cantidad excesiva de insulina.
5- Comes carbohidratos sintiendo una mejoría momentánea pero al poco tiempo el páncreas vuelve a segregar un exceso de insulina haciendo que el ciclo se repita
Diane Kress introduce otro concepto que hemos de controlar para tener éxito en nuestra tarea de perder peso. Y ese es el hígado y sus secreciones de glucosa (el glucógeno a través de la hormona glucagón se transforma en glucosa).
Ya conocemos el proceso del páncreas y de la insulina que he mencionado anteriormente. Ahora voy a introducir las funciones que realiza el hígado y en que interviene en el proceso de pérdida de peso.
Cuando estamos un tiempo sin comer, 5 horas en concreto, el cuerpo busca energía para poder subsistir, y esa energía la encuentra en la glucosa almacenada en forma de glucógeno en el hígado. El problema es el de siempre, al liberar el hígado esa glucosa el cerebro detecta un aumento de glucosa en sangre y ordena al páncreas que segregue insulina con lo que el ciclo anteriormente comentado se repite.
Por eso aunque el órgano más importante en el método de adelgazamiento es el páncreas también tendremos que controlar al hígado .
Por eso mismo, por ese periodo de 5 horas sin comer Diane Kress recomienda (no es obligatorio) comer algo antes de ir a dormir. Más tarde veremos ejemplos en los menos de cada una de las fases.
Hacer ejercicio. Fundamental.
El cuerpo prefiere la energía proveniente de los carbohidratos pero cuando le faltan puede acudir a las reservas de grasa para conseguir energía, cosa que nos interesa o puede descomponer músculo o consumir esos aminoácidos tan necesarios, cosa que no nos interesa en absoluto.
Para que el cuerpo decida alimentarse de las grasas y no del músculo hemos de mantenernos activos y practicar ejercicio, de esta forma el cuerpo al necesitar los músculos para realizar la actividad física se decantará por la grasa.
Diane Kress recomienda al menos 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana. ¿Y que consideramos ejercicio? Pues podemos caminar a buen ritmo, correr, ir en bicicleta, hacer pesas, nadar...
Lo que no sirve como ejercicio es decir, como yo trabajo todo el día de pié yendo y viniendo ya hago suficiente ejercicio. Eso no sirve ya que el organismo se ha acostumbrado y eso no lo considera ejercicio. Tendremos que hacer ejercicio extra.
La dieta
Fase 1. Rehabilitación de carbohidratos.
Para romper este círculo vicioso Diane Kress propone empezar la dieta con una fase en la que durante ocho semanas prácticamente no comeremos carbohidratos. Este fase nos servirá para que el páncreas y el hígado descansen, además de servir de base para empezar a reeducarlos y dejar que el consuma de carbohidratos se convierta en una fiesta de la insulina.
En esta fase al no consumir carbohidratos vaciaremos el hígado de glucógeno y no lo volveremos a llenar lo que nos permitirá hacerlo descansar esas ocho semanas.
En esta fase empezaremos a perder peso, pero solo podremos continuar esta fase durante 8 semanas. Pasado este tiempo hemos de pasar a la fase 2, la de reintroducción de los carbohidratos, donde seguiremos perdiendo peso.
Durante esta fase y también en las demás utilizaremos dos principios que serán básicos para el éxito de este método.
Uno de los principios será el de 5x5. Significa 5 gramos de carbohidratos cada cinco horas. Eso será el número máximo de carbohidratos que podremos tomar en la fase 1. Queda claro entonces que tendremos que alimentarnos con una cantidad bastante grande de proteínas, grasas y verduras (que no las cuenta como carbohidratos).
Como ya hemos visto, el hígado funciona en ciclos de cinco horas así que como mucho y de forma voluntaria podremos consumir esos 5 gramos de carbohidratos netos cada cinco horas (más o menos desayuno, comida y cena).
El segundo principio es la fórmula para calcular los carbohidratos netos. Se ha de restar la cantidad de fibra al número de carbohidratos para ver el número de carbohidratos netos.
H.C. netos = H.C. totales - fibra
Para el cálculo de los hidratos netos se le restan los gramos de fibra y esta fórmula sirve para todo el método y nos será de gran utilidad para calcular esos 5 gramos como máximo en la fase 1.
En esta fase 1 consumiremos proteínas magras, grasas saludables y verduras permitidas, ahora voy a poner el listado de las verduras permitidas.
Alcachofas, espárragos, judías verdes o blancas, brócoli, coles de bruselas, repollo, col, coliflor, colinabo, apio, pepino, berenjena, cebolla, puerros, champiñones, rábanos, hojas para ensalada (lechuga, endivia, escarola o lechuga romana), calabaza, calabacín, chucrut, espinacas, tomates (máximo 1 por comida) y tomates cherry (máximo 10 por comida).
Ejemplo de menú en la fase 1.
Desayuno
Tortilla de pimientos, cebolla y tomate
1 tostada de pan baja en hidratos (5 gramos o menos) con mantequilla
Café con edulcorante
Almuerzo
1 puñado de almendras y un trozo de queso
Comida
Sopa de verduras
Gambas al vapor
Té verde
Merienda
1 batido de proteínas (1 o 2 gramos de hidratos netos)
Cena
Ensalada mixta
1 Hamburguesa de carne magra
Lasaña vegetal (sin harina, hecha exclusivamente de verduras y queso)
Té verde
Antes de dormir
Un puñado de frutos secos
Un pedazo de queso
Fase 2. Transición.
En esta fase iremos reintroduciendo los carbohidratos a nuestra dieta, algo necesario para tener una alimentación equilibrada. Aunque vayamos reintroduciendo carbohidratos seguiremos perdiendo peso durante todo el tiempo que dure la fase 2.
En esta fase tenemos uno principio básico que paso a explicar. Uno de ellos es que ahora podremos y deberemos consumir al menos cada cinco horas entre 11 y 20 gramos de carbohidratos. A esta cantidad la llamaremos una ración de carbohidratos. Digo podremos y deberemos porque de esta forma haremos que el organismo tenga la suficiente glucosa en sangre para que el páncreas no segregue demasiada insulina y que el hígado no haga de las suyas y segregue glucosa para compensar la falta de energía.
Será obligatorio ese consumo de una ración de carbohidratos cada 5 horas. Si entre dos comidas hay más de 5 horas podremos hacer un tentempié para que no pasen más de 5 horas entre el consumo de esas raciones de carbohidratos. Este es básico para el éxito de la dieta y con ello conseguiremos mantener a raya los niveles de azúcar en sangre.
En esta fase al tener un número mayor de carbohidratos disponibles en cada comida ya podemos reintroducir en nuestra dieta cosas que estaban prohibidas momentáneamente en la fase 1. Esas cosas son los productos lácteos ricos en carbohidratos (leche y yogurt), la fruta, los cereales (arroz, trigo, avena) y las legumbres.
Por salud evitaremos los productos procesados ricos en carbohidratos como los productos de bollería, los cereales de desayuno azucarados y bajos en fibra, dulces...
Por lo demás la fase dos es igual a la fase 1, seguimos consumiendo proteínas magras y grasas saludables además de las verduras permitidas que hemos nombrado antes.
Ejemplo de menú en la fase 2.
9:00 - Desayuno
1 taza de cereales con 25 centilitros de leche (entre 11 y 22 gramos de carbohidratos)
10:30 - Almuerzo
Un puñado de cacahuetes (no hace falta ingerir una ración de carbohidratos porque no pasan 5 horas desde el desayuno a la comida)
14:00 - Comida
Sándwich de pan integral con queso light (entre 11 y 22 gramos de carbohidratos)
Ensalada de tomate
Té verde
18:00 - Merienda
Requesón con 7 fresas troceadas (entre 11 y 22 gramos de carbohidratos)
21:30 - Cena
Brócoli al vapor
1/2 taza de arroz salvaje (entre 11 y 22 gramos de carbohidratos)
Lenguado a la plancha
23:30 - Antes de dormir
1 yogurt light (entre 11 y 22 gramos de carbohidratos)
Fase 3. Mantenimiento.
En esta fase nos mantendremos en nuestro peso y tendremos una alimentación equilibrada y sana.
En la fase 2 hemos visto el concepto de ración de carbohidratos, hemos visto que podremos ingerir entre 11 y 20 gramos. Bien, pues ahora, por ser prácticos y por ser más cómodo para los cálculos diremos que una ración de carbohidratos son 15 gramos.
En esta fase, según la tabla que adjunto determinaremos en número de raciones de carbohidratos que nos corresponde consumir en la fase de mantenimiento. Como ya hemos visto en la fase 2 hemos de incluir al menos una ración en cada comida para mantener al hígado a raya, pues ahora seguiremos con este principio. Además nunca incluiremos más de cuatro raciones en la misma comida ya que esta cantidad se considera excesiva.
En ningún caso tenemos la obligación de usar todas las raciones de carbohidratos cada día, podemos utilizar menos y no pasará nada. Eso sí, nunca podremos utilizar más de las que tenemos asignadas ni podremos guardarnos raciones para otro día.
MUJER
Entre 1,52 y 1,61 Mantener entre 45 y 59 kilos
Hasta 20 años 9
Entre 20 y 40 años 8,5
Entre 40 y 60 años 8
Entre 60 y 80 años 7,5
Más de 80 años 7
Entre 1,62 y 1,73 Mantener entre 54 y 68 kilos
Hasta 20 años 10
Entre 20 y 40 años 9,5
Entre 40 y 60 años 9
Entre 60 y 80 años 8,5
Más de 80 años 8
Entre 1,74 y 1,80 Mantener entre 63 y 77 kilos
Hasta 20 años 11
Entre 20 y 40 años 10,5
Entre 40 y 60 años 10
Entre 60 y 80 años 9,5
Más de 80 años 9
Entre 1,81 y 1,92 Mantener entre 70 y 83 kilos
Hasta 20 años 12
Entre 20 y 40 años 11,5
Entre 40 y 60 años 11
Entre 60 y 80 años 10,5
Más de 80 años 10
HOMBRE
Entre 1,52 y 1,61 Mantener entre 48 y 61 kilos
Hasta 20 años 10
Entre 20 y 40 años 9,5
Entre 40 y 60 años 9
Entre 60 y 80 años 8,5
Más de 80 años 8
Entre 1,62 y 1,73 Mantener entre 59 y 72 kilos
Hasta 20 años 11
Entre 20 y 40 años 10,5
Entre 40 y 60 años 10
Entre 60 y 80 años 9,5
Más de 80 años 9
Entre 1,74 y 1,80 Mantener entre 70 y 84 kilos
Hasta 20 años 12
Entre 20 y 40 años 11,5
Entre 40 y 60 años 11
Entre 60 y 80 años 10,5
Más de 80 años 10
Entre 1,81 y 1,92 Mantener entre 80 y 95 kilos
Hasta 20 años 13
Entre 20 y 40 años 12,5
Entre 40 y 60 años 12
Entre 60 y 80 años 11,5
Más de 80 años 11
Entre 1,93 y 2,01 Mantener entre 89 y 106 kilos
Hasta 20 años 14
Entre 20 y 40 años 13,5
Entre 40 y 60 años 13
Entre 60 y 80 años 12,5
Más de 80 años 12
Más de 2,01 Mantener entre 102 y 113 kilos
Hasta 20 años 15
Entre 20 y 40 años 14,5
Entre 40 y 60 años 14
Entre 60 y 80 años 13,5
Más de 80 años 13
Todas estas raciones de carbohidratos como ya hemos dicho estarán formadas por 15 gramos netos de carbohidratos (utilizar formula anteriormente explicada). Se deberá consumir al menos una ración en un periodo de como mucho 5 horas y nunca se podrán ingerir más de 4 raciones en una misma comida.
Para la gente que haga mucho deporte y que esté más allá de la media Diane le suma una ración de carbohidratos extra a la tabla.
Por ejemplo.
Andrés tiene 25 años, mide 1,80 y hace deporte de forma moderada, sale varios días a la semana a pasear a buen ritmo durante más de media hora.
A él por sexo, edad, altura y actividad física le corresponderían 11,5 raciones de carbohidratos.
Laura tiene 33 años, mide 1,65 y se mantiene muy activa físicamente. Hace deporte todos los días, unos días sale a pasear a buen ritmo y un par de días a la semana hace natación.
A ella por sexo, edad, altura y actividad física le corresponderían 10,5 raciones de carbohidratos. Las 9,5 habituales más una ración extra por mantenerse muy activa físicamente.
Ejemplo de menú en la fase 3.
7:00 - Desayuno: 2 raciones
2 tostadas integrales con mantequilla (las dos raciones, una ración cada tostada)
Tortilla de claras de huevo
Té de hierbas
11:00 - Almuerzo: 1 ración
1 melocotón (la ración)
1 puñado de almendras
14:00 - Comida: 2 raciones
1 tortita baja en carbohidratos rellena de lechuga, tomate, atún y mayonesa light (1 ración. La tortita y el tomate es la ración)
1 bolsita de patatas fritas de 30 gramos (1 ración)
17:30 - Merienda: 1 ración
1 yogurt light (1 ración)
21:00 - Cena: 2 raciones
Una ensalada mixta
Lenguado a la plancha
Brócoli a la plancha
1 patata al horno, tamaño medio (2 raciones)
viernes, 11 de junio de 2010
menú diario 11/06/2010
Buenas tardes:
desayuno:
un cortado con hielo
una barrita
desayuno 2:
2 lonchas de queso havarti
una coke zero
comida:
ensalada de queso feta
una hamburguesa
un griego con canela
merienda:
una barrita
un te
cena:
calamares con cebolla
desayuno:
un cortado con hielo
una barrita
desayuno 2:
2 lonchas de queso havarti
una coke zero
comida:
ensalada de queso feta
una hamburguesa
un griego con canela
merienda:
una barrita
un te
cena:
calamares con cebolla
jueves, 10 de junio de 2010
menú diario 10/06/2010
Buenas tardes:
desayuno:
un cortado
una barrita
comida:
una ensalada
una hamburguesa
queso
un yogurt
merienda:
pipas
cena:
tortilla de cebolla y esparragos verdes.
2 wasa fibre
un cuadradito de choco
desayuno:
un cortado
una barrita
comida:
una ensalada
una hamburguesa
queso
un yogurt
merienda:
pipas
cena:
tortilla de cebolla y esparragos verdes.
2 wasa fibre
un cuadradito de choco
miércoles, 9 de junio de 2010
menú diario 09/06/2010
Buenos dias!!
desayuno:
un cortado
una barrita
media mañana:
unas pipas
comida:
medio aguacate, un tomate, cebolla y olivas.
3 trozos de lomo con cebolla y pimiento verde
merienda:
un griego con nueces
cena:
1 vaso de gazpacho alballe
3 trozos de pescado al vapor.
1 cuadradito choco.
desayuno:
un cortado
una barrita
media mañana:
unas pipas
comida:
medio aguacate, un tomate, cebolla y olivas.
3 trozos de lomo con cebolla y pimiento verde
merienda:
un griego con nueces
cena:
1 vaso de gazpacho alballe
3 trozos de pescado al vapor.
1 cuadradito choco.
martes, 8 de junio de 2010
menú diario 08/06/2010
lunes, 7 de junio de 2010
menú diario 07/06/2010
domingo, 6 de junio de 2010
menú diario 06/06/2010
viernes, 4 de junio de 2010
menú diario 04/06/2010
buenas tardes!
desayuno
cortado
barrita.
comida:
hamburguesa
cebolla con champiñones
un griego con nueces
merienda.
cortado
cena:
brocoli con mayonesa
salmon vapor
un cuadradito choco
desayuno
cortado
barrita.
comida:
hamburguesa
cebolla con champiñones
un griego con nueces
merienda.
cortado
cena:
brocoli con mayonesa
salmon vapor
un cuadradito choco
jueves, 3 de junio de 2010
menú diario 03/06/2010
Buenas noches!
desayuno:
un cortado
una barrita
comida:
ensalada atun, aguacate, pimiento rojo, pimiento verde.
una tortilla de queso
merienda.
pipas
una coke zero
cena:
una hamburguesa
cebolla y champiñones
un griego.
desayuno:
un cortado
una barrita
comida:
ensalada atun, aguacate, pimiento rojo, pimiento verde.
una tortilla de queso
merienda.
pipas
una coke zero
cena:
una hamburguesa
cebolla y champiñones
un griego.
miércoles, 2 de junio de 2010
menú diario 02/06/2010
Buenos dias!
desayuno:
cortado
barrita
media mañana:
pipas
comida:
hamburguesa
con cebolla berengena y calabacin
un griego
merienda:
un trozo de queso
cena:
escalibada
y lomo plancha
un cuadradito de chocolate negro
desayuno:
cortado
barrita
media mañana:
pipas
comida:
hamburguesa
con cebolla berengena y calabacin
un griego
merienda:
un trozo de queso
cena:
escalibada
y lomo plancha
un cuadradito de chocolate negro
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