lunes, 28 de junio de 2010

menú diario 28/06/2010


buenos dias!

desayuno:

un mini si si un mini 40 gramos pan integral de jamon 15 gr. hidratos netos
un cortado con hielo

comida:

un vaso de gazpacho
hamburguesa con queso
un melocoton 15 gr. hidratos netos

merienda:

una galleta 15 gr. hidratos netos

cena:

calamar con cebolla
un yogurt con fresas15 gr. hidratos netos

viernes, 25 de junio de 2010

menú diario 25/06/2010


Buenos dias:

desayuno:

medio platano 8:00 15 carbs

desayuno 2:

cortado
una barrita prot

comida 13:00

medio aguacate con tomate y aceitunas
2 butifarras
un yogurt con fresas 15 carbs

merienda:
17:00
galleta con cortado 15 carbs

19:00 medio platano 15 carbs

cena:

medio aguacate con tomate y aceitunas
2 butifarras
un yogurt con fresas 15 carbs

jueves, 24 de junio de 2010

barritas aptas

aqui os dejo las barritas aptas:

SIKEN DIET VAINILLA (-1 carbs netos)




SIKEN DIET CHOCOLATE ( 8 carbs netos)



Galletas kellogs all bran chocolate: (21 gramos de carbohidratos menos 8 gramos de fibra = 13 carbs netos)

menú diario 24/06/2010


Buenos dias:

desayuno:

8:30 1/2 Platano ( 15 carbs) antes de la 13:30 tengo que comer algo de 15 carbs

desayuno2:

11:30
un cortado
una barrita proteinica

13:00 un albaricoque y el otro 1/2 platano ( 15 carbs) antes de la 18:00 tengo que comer algo de 15 carbs

comida:

14:30

un vaso de gazpacho
un trozo de pollo a l´ast
un griego con sacarina y canela.

17:30
5 orejones ( 15 carbs) antes de la 22:30 tengo que comer algo de 15 carbs

merienda:

19:30
una coke
una barrita proteinica

cena:

22:00
un vaso de gazpacho
una tortilla de atun
un yogurt ( 15 carbs) antes de la 03:30 tengo que comer algo de 15 carbs

que bien!


Buenos dias!
ayer empece a introducir hidratos de carbono como fruta y unas galletas, ahora os pondre como y a que horas me lo puedo comer, pero me pensaba que habria engordado y no! peso igual! que bien, en el libro pone que igual te engordas porque ahora al ir introduciendo hidratos el higado va absorbiendo el glucogeno que antes habia vaciado, asi que.. bueno os cuento como me fue ayer...

8:30

3 albaricoques ( 15 carbs) antes de la 13:30 tengo que comer algo de 15 carbs

9:00

un cortado y una barrita proteinica (0 carbs)

12:30

galleta ( 15 carbs) antes de la 17:30 tengo que comer algo de 15 carbs

15:30

un vaso de gazpacho
una hamburguesa con queso
un yogurt de frutas ( 15 carbs) antes de la 20:30 tengo que comer algo de 15 carbs

19:30

una barrita proteinica
una coke zero
un melocoton ( 15 carbs) antes de la 00:30 tengo que comer algo de 15 carbs

22:30

7 gambas con ajo y perejil
3 trocitos de rape al horno
5 orejones de albaricoque( 15 carbs) antes de la 03:30 tengo que comer algo de 15 carbs

por supuesto no me levante a las 3:30 para comer algo... asi que en principio el higado " me alimento automaticamente" y hecho glucogeno pero por lo visto una cantidad normal (sino hubiera engordado).

martes, 22 de junio de 2010

menú diario 22/06/2010

buenas tardes:

desayuno:

un cortado
una barrita

desayuno 2:

otro cortado con hielo

comida:

medio aguacate
3 salchichas con tomate

merienda:

cortado con barrita proteinica

cena:

medio aguacate
3 salchichas con tomate

lunes, 21 de junio de 2010

menú diario 21/06/2010


buenas tardes:

desayuno:

un cortado
una barrita

una coke zero
unas almendras

comida:

ensalada
tortilla de champiñones y cebolla
una galleta grande que me ha hecho mi mama!! mmmm buenisima!!!. (yo calculo que unos 15-20 carbs)

merienda:

una barrita prot.

cena:

un vaso de gazpacho
un trozo de salmon al vapor con mayonesa
un griego con nueces

domingo, 20 de junio de 2010

menú diario 20/06/2010


Buenas tardes noches:

desayuno

un cortado
una barrita prot.

comida:

aperitivo:

3 trozos de queso
2 mejillones escabeche
2 trocitos de fuet

comida:

lubina al horno con base de patatas y cebolla ( la base no me la he comido)
un cortado con hielo de postre

cena:

ensalada de aguacate
hamburguesa con mostaza
un griego

viernes, 18 de junio de 2010

menú diario 18/06/2010

buenas noches:

desayuno:

un cortado
una barrita

desayuno 2:

una coke zero

comida:

ensalada de atun
pescado al vapor

cena:

gazpacho
lomo con cebolla caramelizada
griego con nueces

miércoles, 16 de junio de 2010

menú diario 16/06/2010


Buenas tardes!

desayuno:

un cortado con hielo
una barrita

media mañana

unas pipas

comida:

un aguacate y una hamburguesa
un griego

merienda

una barrita
un te verde de menta

cena:

calamares con cebolla
chocolate

martes, 15 de junio de 2010

menú diario 15/06/2010


Buenos dias!

desayuno:

un cortado
una barrita

comida:

brocoli con mayonesa
2 salchicas michael shara
chocolate

merienda:

1 yogurt con nueces

merienda 2:

1 coke zero
1 barrita

cena:

ensalada de aguacate y tomate
hamburguesa
1 yogurt cereales

lunes, 14 de junio de 2010

menú diario 14/06/2010


Buenos dias!

desayuno:

un cortado con hielo
una barrita vainilla y caramelo siken diet (proteicas)

comida:

brocoli con mayonesa
un tronquito de salmon al vapor

merienda:

un yogurt con nueces

merienda2:

un cortado con hielo
una barrita vainilla y caramelo siken diet (proteicas)

cena:

aguacate con tomate
una hamburguesa
chocolate

domingo, 13 de junio de 2010

Gracias a alex por hacer el resumen!


Pues el método de Diane Kress se parece bastante a Atkins. Lo digo porque se basa en una fase en que el consumo de carbohidratos está prácticamente vetado para luego en las siguientes fases ir introduciéndolo.

Principios básicos.

Diane Kress defiende que hay personas con un metabolismo A a los que una dieta hipocalórica si les funciona, ya que para ella la teoría de las calorías para esta gente si funciona.
Pero lo que nos importa a nosotros es la gente con metabolismo B, y esa es la gente que hace una dieta hipocalórica y no nota ninguna mejoría en su peso. Ella explica el metabolismo B básicamente como la resistencia a la insulina, tema bastante manido si ya conocéis los fundamentos de la dieta Montignac.

La teoría es:

Una persona con metabolismo A come carbohidratos.

1- El páncreas libera la cantidad justa de insulina.
2- La insulina actúa y equilibra el nivel de azúcar en sangre.
3- Los carbohidratos digeridos transformados en glucosa dan energía al cuerpo, rellenan los depósitos de glucógeno (hígado y músculos) y se almacena en forma de grasa y hay un exceso.
4- La persona con metabolismo A se siente lleno y saciado.
5- Esta persona continua saciada hasta que reaparece el hambre de forma natural.

Una persona con metabolismo B como carbohidratos
1- El páncreas libera una cantidad exagerada de insulina
2- Ese exceso de insulina hace que el nivel de azúcar en sangre baje drásticamente
3- Toda esa glucosa que la insulina retira del corriente sanguíneo rellena los depósitos de glucógeno (hígado y músculos) y se almacena en forma de grasa y hay un exceso.
4- Tu cuerpo te pide que consumas más carbohidratos para elevar el nivel de azúcar que ha bajado debido a la cantidad excesiva de insulina.
5- Comes carbohidratos sintiendo una mejoría momentánea pero al poco tiempo el páncreas vuelve a segregar un exceso de insulina haciendo que el ciclo se repita


Diane Kress introduce otro concepto que hemos de controlar para tener éxito en nuestra tarea de perder peso. Y ese es el hígado y sus secreciones de glucosa (el glucógeno a través de la hormona glucagón se transforma en glucosa).
Ya conocemos el proceso del páncreas y de la insulina que he mencionado anteriormente. Ahora voy a introducir las funciones que realiza el hígado y en que interviene en el proceso de pérdida de peso.
Cuando estamos un tiempo sin comer, 5 horas en concreto, el cuerpo busca energía para poder subsistir, y esa energía la encuentra en la glucosa almacenada en forma de glucógeno en el hígado. El problema es el de siempre, al liberar el hígado esa glucosa el cerebro detecta un aumento de glucosa en sangre y ordena al páncreas que segregue insulina con lo que el ciclo anteriormente comentado se repite.
Por eso aunque el órgano más importante en el método de adelgazamiento es el páncreas también tendremos que controlar al hígado .
Por eso mismo, por ese periodo de 5 horas sin comer Diane Kress recomienda (no es obligatorio) comer algo antes de ir a dormir. Más tarde veremos ejemplos en los menos de cada una de las fases.

Hacer ejercicio. Fundamental.

El cuerpo prefiere la energía proveniente de los carbohidratos pero cuando le faltan puede acudir a las reservas de grasa para conseguir energía, cosa que nos interesa o puede descomponer músculo o consumir esos aminoácidos tan necesarios, cosa que no nos interesa en absoluto.
Para que el cuerpo decida alimentarse de las grasas y no del músculo hemos de mantenernos activos y practicar ejercicio, de esta forma el cuerpo al necesitar los músculos para realizar la actividad física se decantará por la grasa.
Diane Kress recomienda al menos 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana. ¿Y que consideramos ejercicio? Pues podemos caminar a buen ritmo, correr, ir en bicicleta, hacer pesas, nadar...
Lo que no sirve como ejercicio es decir, como yo trabajo todo el día de pié yendo y viniendo ya hago suficiente ejercicio. Eso no sirve ya que el organismo se ha acostumbrado y eso no lo considera ejercicio. Tendremos que hacer ejercicio extra.

La dieta

Fase 1. Rehabilitación de carbohidratos.

Para romper este círculo vicioso Diane Kress propone empezar la dieta con una fase en la que durante ocho semanas prácticamente no comeremos carbohidratos. Este fase nos servirá para que el páncreas y el hígado descansen, además de servir de base para empezar a reeducarlos y dejar que el consuma de carbohidratos se convierta en una fiesta de la insulina.
En esta fase al no consumir carbohidratos vaciaremos el hígado de glucógeno y no lo volveremos a llenar lo que nos permitirá hacerlo descansar esas ocho semanas.
En esta fase empezaremos a perder peso, pero solo podremos continuar esta fase durante 8 semanas. Pasado este tiempo hemos de pasar a la fase 2, la de reintroducción de los carbohidratos, donde seguiremos perdiendo peso.
Durante esta fase y también en las demás utilizaremos dos principios que serán básicos para el éxito de este método.
Uno de los principios será el de 5x5. Significa 5 gramos de carbohidratos cada cinco horas. Eso será el número máximo de carbohidratos que podremos tomar en la fase 1. Queda claro entonces que tendremos que alimentarnos con una cantidad bastante grande de proteínas, grasas y verduras (que no las cuenta como carbohidratos).
Como ya hemos visto, el hígado funciona en ciclos de cinco horas así que como mucho y de forma voluntaria podremos consumir esos 5 gramos de carbohidratos netos cada cinco horas (más o menos desayuno, comida y cena).
El segundo principio es la fórmula para calcular los carbohidratos netos. Se ha de restar la cantidad de fibra al número de carbohidratos para ver el número de carbohidratos netos.

H.C. netos = H.C. totales - fibra

Para el cálculo de los hidratos netos se le restan los gramos de fibra y esta fórmula sirve para todo el método y nos será de gran utilidad para calcular esos 5 gramos como máximo en la fase 1.

En esta fase 1 consumiremos proteínas magras, grasas saludables y verduras permitidas, ahora voy a poner el listado de las verduras permitidas.
Alcachofas, espárragos, judías verdes o blancas, brócoli, coles de bruselas, repollo, col, coliflor, colinabo, apio, pepino, berenjena, cebolla, puerros, champiñones, rábanos, hojas para ensalada (lechuga, endivia, escarola o lechuga romana), calabaza, calabacín, chucrut, espinacas, tomates (máximo 1 por comida) y tomates cherry (máximo 10 por comida).

Ejemplo de menú en la fase 1.

Desayuno
Tortilla de pimientos, cebolla y tomate
1 tostada de pan baja en hidratos (5 gramos o menos) con mantequilla
Café con edulcorante

Almuerzo
1 puñado de almendras y un trozo de queso

Comida
Sopa de verduras
Gambas al vapor
Té verde

Merienda
1 batido de proteínas (1 o 2 gramos de hidratos netos)

Cena
Ensalada mixta
1 Hamburguesa de carne magra
Lasaña vegetal (sin harina, hecha exclusivamente de verduras y queso)
Té verde

Antes de dormir
Un puñado de frutos secos
Un pedazo de queso


Fase 2. Transición.

En esta fase iremos reintroduciendo los carbohidratos a nuestra dieta, algo necesario para tener una alimentación equilibrada. Aunque vayamos reintroduciendo carbohidratos seguiremos perdiendo peso durante todo el tiempo que dure la fase 2.
En esta fase tenemos uno principio básico que paso a explicar. Uno de ellos es que ahora podremos y deberemos consumir al menos cada cinco horas entre 11 y 20 gramos de carbohidratos. A esta cantidad la llamaremos una ración de carbohidratos. Digo podremos y deberemos porque de esta forma haremos que el organismo tenga la suficiente glucosa en sangre para que el páncreas no segregue demasiada insulina y que el hígado no haga de las suyas y segregue glucosa para compensar la falta de energía.
Será obligatorio ese consumo de una ración de carbohidratos cada 5 horas. Si entre dos comidas hay más de 5 horas podremos hacer un tentempié para que no pasen más de 5 horas entre el consumo de esas raciones de carbohidratos. Este es básico para el éxito de la dieta y con ello conseguiremos mantener a raya los niveles de azúcar en sangre.
En esta fase al tener un número mayor de carbohidratos disponibles en cada comida ya podemos reintroducir en nuestra dieta cosas que estaban prohibidas momentáneamente en la fase 1. Esas cosas son los productos lácteos ricos en carbohidratos (leche y yogurt), la fruta, los cereales (arroz, trigo, avena) y las legumbres.
Por salud evitaremos los productos procesados ricos en carbohidratos como los productos de bollería, los cereales de desayuno azucarados y bajos en fibra, dulces...
Por lo demás la fase dos es igual a la fase 1, seguimos consumiendo proteínas magras y grasas saludables además de las verduras permitidas que hemos nombrado antes.

Ejemplo de menú en la fase 2.

9:00 - Desayuno
1 taza de cereales con 25 centilitros de leche (entre 11 y 22 gramos de carbohidratos)

10:30 - Almuerzo
Un puñado de cacahuetes (no hace falta ingerir una ración de carbohidratos porque no pasan 5 horas desde el desayuno a la comida)

14:00 - Comida
Sándwich de pan integral con queso light (entre 11 y 22 gramos de carbohidratos)
Ensalada de tomate
Té verde

18:00 - Merienda
Requesón con 7 fresas troceadas (entre 11 y 22 gramos de carbohidratos)

21:30 - Cena
Brócoli al vapor
1/2 taza de arroz salvaje (entre 11 y 22 gramos de carbohidratos)
Lenguado a la plancha

23:30 - Antes de dormir
1 yogurt light (entre 11 y 22 gramos de carbohidratos)


Fase 3. Mantenimiento.

En esta fase nos mantendremos en nuestro peso y tendremos una alimentación equilibrada y sana.
En la fase 2 hemos visto el concepto de ración de carbohidratos, hemos visto que podremos ingerir entre 11 y 20 gramos. Bien, pues ahora, por ser prácticos y por ser más cómodo para los cálculos diremos que una ración de carbohidratos son 15 gramos.
En esta fase, según la tabla que adjunto determinaremos en número de raciones de carbohidratos que nos corresponde consumir en la fase de mantenimiento. Como ya hemos visto en la fase 2 hemos de incluir al menos una ración en cada comida para mantener al hígado a raya, pues ahora seguiremos con este principio. Además nunca incluiremos más de cuatro raciones en la misma comida ya que esta cantidad se considera excesiva.
En ningún caso tenemos la obligación de usar todas las raciones de carbohidratos cada día, podemos utilizar menos y no pasará nada. Eso sí, nunca podremos utilizar más de las que tenemos asignadas ni podremos guardarnos raciones para otro día.

MUJER

Entre 1,52 y 1,61 Mantener entre 45 y 59 kilos
Hasta 20 años 9
Entre 20 y 40 años 8,5
Entre 40 y 60 años 8
Entre 60 y 80 años 7,5
Más de 80 años 7

Entre 1,62 y 1,73 Mantener entre 54 y 68 kilos
Hasta 20 años 10
Entre 20 y 40 años 9,5
Entre 40 y 60 años 9
Entre 60 y 80 años 8,5
Más de 80 años 8

Entre 1,74 y 1,80 Mantener entre 63 y 77 kilos
Hasta 20 años 11
Entre 20 y 40 años 10,5
Entre 40 y 60 años 10
Entre 60 y 80 años 9,5
Más de 80 años 9

Entre 1,81 y 1,92 Mantener entre 70 y 83 kilos
Hasta 20 años 12
Entre 20 y 40 años 11,5
Entre 40 y 60 años 11
Entre 60 y 80 años 10,5
Más de 80 años 10

HOMBRE

Entre 1,52 y 1,61 Mantener entre 48 y 61 kilos
Hasta 20 años 10
Entre 20 y 40 años 9,5
Entre 40 y 60 años 9
Entre 60 y 80 años 8,5
Más de 80 años 8

Entre 1,62 y 1,73 Mantener entre 59 y 72 kilos
Hasta 20 años 11
Entre 20 y 40 años 10,5
Entre 40 y 60 años 10
Entre 60 y 80 años 9,5
Más de 80 años 9

Entre 1,74 y 1,80 Mantener entre 70 y 84 kilos
Hasta 20 años 12
Entre 20 y 40 años 11,5
Entre 40 y 60 años 11
Entre 60 y 80 años 10,5
Más de 80 años 10

Entre 1,81 y 1,92 Mantener entre 80 y 95 kilos
Hasta 20 años 13
Entre 20 y 40 años 12,5
Entre 40 y 60 años 12
Entre 60 y 80 años 11,5
Más de 80 años 11

Entre 1,93 y 2,01 Mantener entre 89 y 106 kilos
Hasta 20 años 14
Entre 20 y 40 años 13,5
Entre 40 y 60 años 13
Entre 60 y 80 años 12,5
Más de 80 años 12

Más de 2,01 Mantener entre 102 y 113 kilos
Hasta 20 años 15
Entre 20 y 40 años 14,5
Entre 40 y 60 años 14
Entre 60 y 80 años 13,5
Más de 80 años 13


Todas estas raciones de carbohidratos como ya hemos dicho estarán formadas por 15 gramos netos de carbohidratos (utilizar formula anteriormente explicada). Se deberá consumir al menos una ración en un periodo de como mucho 5 horas y nunca se podrán ingerir más de 4 raciones en una misma comida.
Para la gente que haga mucho deporte y que esté más allá de la media Diane le suma una ración de carbohidratos extra a la tabla.

Por ejemplo.

Andrés tiene 25 años, mide 1,80 y hace deporte de forma moderada, sale varios días a la semana a pasear a buen ritmo durante más de media hora.
A él por sexo, edad, altura y actividad física le corresponderían 11,5 raciones de carbohidratos.

Laura tiene 33 años, mide 1,65 y se mantiene muy activa físicamente. Hace deporte todos los días, unos días sale a pasear a buen ritmo y un par de días a la semana hace natación.
A ella por sexo, edad, altura y actividad física le corresponderían 10,5 raciones de carbohidratos. Las 9,5 habituales más una ración extra por mantenerse muy activa físicamente.

Ejemplo de menú en la fase 3.

7:00 - Desayuno: 2 raciones
2 tostadas integrales con mantequilla (las dos raciones, una ración cada tostada)
Tortilla de claras de huevo
Té de hierbas

11:00 - Almuerzo: 1 ración
1 melocotón (la ración)
1 puñado de almendras

14:00 - Comida: 2 raciones
1 tortita baja en carbohidratos rellena de lechuga, tomate, atún y mayonesa light (1 ración. La tortita y el tomate es la ración)
1 bolsita de patatas fritas de 30 gramos (1 ración)

17:30 - Merienda: 1 ración
1 yogurt light (1 ración)

21:00 - Cena: 2 raciones
Una ensalada mixta
Lenguado a la plancha
Brócoli a la plancha
1 patata al horno, tamaño medio (2 raciones)

viernes, 11 de junio de 2010

menú diario 11/06/2010

Buenas tardes:

desayuno:

un cortado con hielo
una barrita

desayuno 2:

2 lonchas de queso havarti
una coke zero

comida:

ensalada de queso feta
una hamburguesa
un griego con canela
merienda:

una barrita
un te

cena:

calamares con cebolla

jueves, 10 de junio de 2010

menú diario 10/06/2010

Buenas tardes:

desayuno:

un cortado
una barrita

comida:

una ensalada
una hamburguesa
queso
un yogurt

merienda:

pipas

cena:

tortilla de cebolla y esparragos verdes.
2 wasa fibre
un cuadradito de choco

miércoles, 9 de junio de 2010

menú diario 09/06/2010

Buenos dias!!

desayuno:

un cortado
una barrita

media mañana:

unas pipas

comida:

medio aguacate, un tomate, cebolla y olivas.
3 trozos de lomo con cebolla y pimiento verde

merienda:

un griego con nueces

cena:

1 vaso de gazpacho alballe
3 trozos de pescado al vapor.
1 cuadradito choco.

martes, 8 de junio de 2010

menú diario 08/06/2010


Buuuenas tardes, noches!

desayuno:

un cortado
una barrita

desayuno 2:

un cortado
un trozo de queso

comida:

medio aguacate con medio tomate
3 trozos de lomo

merienda:

7 olivas y 1 trozo de queso.

cena:

medio aguacate con medio tomate
3 trozos de lomo
un griegos.

lunes, 7 de junio de 2010

menú diario 07/06/2010


Buenas tardes!

desayuno:

un cortado
una barrita

desayuno 2:

3 lonchas de queso
una cocacola zero

comida:

ensalada con medio aguacate, queso y iceberg
una pechuga pollo a l´ast de ayer

merienda:

miticas pipas

cena:

ensalada con medio aguacate, queso y iceberg
una pechuga pollo a l´ast de ayer
un griego.

domingo, 6 de junio de 2010

menú diario 06/06/2010


Buenas tardes!

desayuno:

un cortado
una barrita

comida:

pollo a l´ast
pimiento verde, pimiento rojo, berenjena...
un griego

merienda:

una barrita
y pipas
un te

cena:

calamares con cebolla (4) de ayer
gambas con mayonesa
1 cuadradito de choco

viernes, 4 de junio de 2010

menú diario 04/06/2010

buenas tardes!

desayuno
cortado
barrita.

comida:

hamburguesa
cebolla con champiñones
un griego con nueces

merienda.
cortado

cena:

brocoli con mayonesa
salmon vapor
un cuadradito choco

jueves, 3 de junio de 2010

menú diario 03/06/2010

Buenas noches!

desayuno:

un cortado
una barrita

comida:

ensalada atun, aguacate, pimiento rojo, pimiento verde.
una tortilla de queso

merienda.
pipas
una coke zero

cena:

una hamburguesa
cebolla y champiñones
un griego.

miércoles, 2 de junio de 2010

menú diario 02/06/2010

Buenos dias!

desayuno:

cortado
barrita

media mañana:

pipas

comida:

hamburguesa
con cebolla berengena y calabacin
un griego

merienda:

un trozo de queso

cena:

escalibada
y lomo plancha
un cuadradito de chocolate negro